水果升血糖排行榜,5张图帮你放心吃
对于多生活在城市里的水果升血小伙伴来说,他们对于“丰收的糖排秋天”这个表达最直观的感受,或许来自街头的行榜心吃盐城市某某装饰材料业务部水果摊。
▲图片 小红书@七味地黄丸,张图已获授权
这个季节,帮放很多地方还穿着短袖,水果升血西瓜还没下市场,糖排冬枣已经出街;还有葡萄、行榜心吃橘子、张图石榴、帮放柚子、水果升血梨、糖排柿子……眼福和口福都管饱。行榜心吃
不过,张图爱吃水果的帮放小伙伴可能也会担心,自己水果是不是吃太多了?会不会吃胖、会不会上火?
一天一斤水果,盐城市某某装饰材料业务部不算多
很多研究已经证明,适当多吃水果有助于预防包括2型糖尿病在内的多种慢性病。
2022版的《中国居民膳食指南》建议,每天吃够 200-350g 新鲜水果。
▲图源:《中国居民膳食指南2022版》
这里的重量,是“可食部重量”,平 常买水果打秤显示的重量是“毛重”,包括了可食用部分和皮、籽等不可食用部分的重量。
比如石榴,废弃率大概是55%左右,1斤重的石榴可食部大概是500*(1-55%)=225g。
再比如苹果,废弃率是15%,所以1斤苹果可食部大概是425g。
▲图:Manfred Richter from Pixabay
西瓜、哈密瓜的废弃率大约40%~50%左右;桃、梨、橘子这些水果废弃率要小一些,在10%~20%左右。
家里买水果的时候,可以简单按“每人每天一斤”的标准准 备,差不多就能达到膳食指南推荐的摄入量了。
多数水果血糖指数低
现在很多人都知道,低血糖指数(GI)饮食的好处,它能让我们血糖更平稳、精力更持久,对控制体重、预防慢性病也有好处。
给糖尿病人的饮食指导中,就特别强调优选低GI主食、低GI水果。
(GI值)是用来反映含碳水化合物的食物(比如水果、粮食)对进餐后血糖影响程度的指标。GI 值越高,说明食物中的糖分越容易身体吸收,从而迅速提高血糖。
很多人可能会觉得,越甜的食物,GI越高; 其实,相比于米饭馒头,大部分水果的血糖指数并没有那么高。
我整理了一份常吃水果的血糖指数表,大家可以看一下。
先要说明的是,水果的含糖量受品种、产地、成熟度等多种因素影响;
每个人的血糖反应也存在差异,对同样的食物,不同人不同状态下的血糖反应也不一样。比如,有研究比较了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝时的血糖反应,测得的GI值分别是48和60 [1] 。
可以看到,多数水果的GI值在55以下,属于低血糖指数水果。即便那些人们认为非常甜的水果,比如葡萄、荔枝、香蕉,GI值也比不上米饭和馒头 (白米饭GI是83,馒头是85) 。
在这几张表格中,水果干我们用不同的底色标注了。想要提醒大家对于水果干要“区别对待”
水果干晒干后,水分减少,体积和重量也都“大大缩水”。100g的新鲜水果晒干之后,可能可以得到20g的葡萄干。
所以不能直接用100g新鲜水果替换成100g葡萄干。
水分减少,意味着糖分浓缩了。 糖分和热量都 浓缩了。 大家可以看到表格中,水果干的可利用碳水要高很多。
不仅要看GI,还要看GL
虽说水果GI比白米饭低,但对有些人来说,米饭不太会吃过量,但是鲜甜多汁的水果很容易吃过量。
拿水果当饭吃,或者只吃水果,还可劲儿地吃,即便是中、低GI的水果,也会身体带来很大的负担。
所以,除了血糖指数,还要看血糖负荷(GL值),这才是对水果血糖反应的更全面的评价方法。
它的计算方法是:食物GI值 × 可利用碳水化合物含量(g)÷100。
●>20 为高血糖负荷食物,这样的食物对血糖影响大。
●11-19为中血糖负荷食物。
●< 10 为低血糖负荷食物,这样的食物对血糖影响较小。
比如西瓜。
吃150g西瓜时的血糖负荷大约是11,属于中血糖负荷;
如果一口气“炫”了半个西瓜 (半个麒麟瓜1.8kg,废弃率约40%,所以瓜瓤约1kg) 那此时的血糖负荷高达72;
再比如橘子。
橘子是低GI水果;含糖量在12%左右,吃一个100g的橘子 (可食部约80g) 时血糖负荷是4,属于低血糖负荷;
但如果连吃5个橘子,此时的血糖负荷就有20,属于高血糖负荷。
如果你真的很喜欢吃橘子,可以把这5个橘子分散在一天里吃,比如2个,下午2,而不是一口气吃完。
我也整理了一份GI不高、同时含糖量也不太高的水果供大家参考。这份表单上水果,如果每次吃100~200g,血糖负荷不会太高。
制作这份表格时,小栗子暂时排除了水果干,因为吃水果干的话,正常情况下不会一次吃一两百克;大部人可能还是一次吃一、两勺,可能二三十克左右。
一次吃20的水果干 (无花果干、葡萄干、杏干、红枣、西梅、苹果干) 时的血糖负荷基本在10以下,是低血糖负荷。
秋天水果那么多,你最爱哪种?
欢迎把本文转发到朋友圈和亲友群。
参考资料
[1]Chen, Ya-Yen et al. “Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan: healthy and Type 2 diabetes subjects compared.” Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 49,3 (2011): 195-9. doi:10.3164/jcbn.11-11
[2]Atkinson, Fiona S et al. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.” The American journal of clinical nutrition vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
[3]Afaghi, Ahmad, et al. "GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOADS OF VARIETY OF FRUITS: CLINICAL IMPLEMENTATION OF FRUITS'SERVING SIZE IN LOW GLYCEMIC LOAD DIET." Current Topics in Nutraceutical Research 7.3 (2009).
[4]Bunprakong, L., et al. "Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits." (2021).
[5]Wolever, T.M.S., et al., Glycaemic index of fruits and fruit products in patients with diabetes. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1993. 43(4): p. 205-212.
[6]Kentaro Murakami and others, Dietary glycemic index and load in relation to metabolic risk factors in Japanese female farmers with traditional dietary habits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 5, May 2006, Pages 1161–1169, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1161
[7]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.
[8]Hettiaratchi, U P K et al. “Nutritional assessment of a jackfruit (Artocarpus heterophyllus) meal.” The Ceylon medical journal vol. 56,2 (2011): 54-8. doi:10.4038/cmj.v56i2.3109
[9]中国食物成分表标准版,第6版,北京大学医学出版社
[10]Passos, Tatiana Uchôa, et al. "Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases." Food Science and technology 35 (2015): 66-73.
[11]Lunetta, M., et al., No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med, 1995. 12(8): p. 674-8.
[12]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.
[13]Sydney University's Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia)
想看视频科谱?
关注我们的视频号吧
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
(责任编辑:综合)
-
新京报讯记者刘欢)2024年中国国际服务贸易交易会期间,世界地理标志品牌分销服务大会举行。会上,北京市知识产权局副局长周立权介绍了保护培育地理标志及产业创新发展的相关情况,提及北京目前有13个地理标志 ...[详细]
-
@TuTouSuo™️*小红书账号:秃头研究所新传考研/秃头研究所Monsters*如果你觉得自己读论文太过于盲目,不知道从哪里开始;如果你也想要通过碎片化的时间来补充和拓展知识储备;如果你想要一份直 ...[详细]
-
黄仁勋业绩会万字实录:那么多客户需求GPU,我们的压力太大了
5月23日消息,美国当地时间周三,英伟达公布了该公司截至2024年4月28日的2025财年第一财季财报。报告显示,英伟达第一财季营收260亿美元,同比增长262%,超过分析师平均预期的246.5亿美元 ...[详细] -
北京青年报记者昨日获悉,目前正在备战巴黎奥运会的中国体操队,已经确定了男、女各10名队员的备战大名单,其中男队的邹敬园、女队的邱祺缘、周雅琴已经获得了直通巴黎奥运会的资格。余下的名额要经过6月份的队内 ...[详细]
-
00:17近期英美高层炒作乌克兰将能够使用西方远程武器打击俄罗斯腹地。俄外长拉夫罗夫9月12日称西方早已解除对乌克兰使用其远程武器攻击俄领土的限制,现在是试图在公开场合美化这一决定。据《卫报》报道英, ...[详细]
-
@人民日报体育 5月23日消息,2024年法网将有8位中国网协选手参加正赛,分别是:男单:张之臻女单:郑钦文7)、袁悦、王欣瑜、王曦雨、朱琳、王雅繁、白卓璇北京时间今晚8点将进行正赛抽签仪式,来一起关 ...[详细]
-
丹佛波尔球馆,终场哨响起,比分定格在98-90,迈克-康利站在场地中央,你从他的面部表情看不出此刻的心情,这位37岁的老将与掘金球员一一拥抱,森林狼刚刚在西部半决赛抢七中逆转了20分送别卫冕冠军,康利 ...[详细]
-
最近,剧集《我的阿勒泰》在荧屏和网络同时热播,取景地自然人文景观蕴含的蓬勃生命力,与质朴疗愈的剧情相得益彰,为观众开启了一场荡涤心灵的文化体验。《我的阿勒泰》剧照不只是《我的阿勒泰》,一批地域色彩浓郁 ...[详细]
-
原标题:上海助力农户恢复生产 保障蔬菜供应) 上海:助力农户恢复生产 保障蔬菜供应 来源:视频综合) 央视网消息:台风“贝碧嘉”带来的大风和强降雨天气给 ...[详细]
-
河南高三考生父亲患癌,张雪峰建议:比起计算机,这个专业更合适
高考的脚步越来越近,张雪峰老师的直播间也是越来越热闹了,今年高水平艺术团、高水平运动队的招生计划取消,这些名额都将流入到普通批次的招生队伍中,这意味着985、211院校有望在今年迎来扩招。但这个扩招本 ...[详细]